Yemek Tarifleri | Diyet | Şifalı Bitkiler

Archive for the ‘Diyet Başlangıç’ Category

Diyete başlamadan önce hazır olup olmadığınızı, sizin için doğru zaman olup olmadığını bu testle bulun. bölgesel zayıflama ya hazırmısınız

Güzel bir görünüm, istediğimiz her şeyi giyebilme, başkaları tarafından beğenilme ve kendinizi aynada görünce beğenmeme… Kilo vermek için sanıyorum birçok neden sıralayabilirsiniz kendiniz için. Ancak her defasında pazartesi olur diyete başlanır ve hafta ortasına gelmeden vazgeçilir.

Ya da hikâyeyi farklı bir açıdan değerlendirirsek daha gerçekçi olabilir. Kilolarınızdan sıkılıyor, ne yapacağınızı bilemiyorsunuz. Çevrenizdeki herkes kilo vermenizin gerektiğini devamlı size belli ediyor ve siz bu durumu bilerek tepkisel davranış olarak daha fazla yemeyle kendinize ceza veriyorsunuz. İşte tam o sırada yakın arkadaşınızı uzun aradan sonra gördüğünüzde gözlerinize inanamıyorsunuz. İncelmiş, fazla kilolarından eser yok. Hemen ne yaptığını, nasıl bir yöntemle kilo verdiğini öğreniyorsunuz…

Kiloyu kontrol edebilmek önemli
Vücudunuzda birkaç kilo fazla taşımak, sürekli kilo alıp vermekten daha az zararlı olabilir. Kilo kontrol etmek gibi uzun süreci kapsayan durumlarda sürekli kilo alıp verme döngüsü işinizi daha da zorlaştıracaktır. Sürekli kilo alıp verme bazal metabolizma hızının yavaşlamasına, yeme bozukluklarına ve daha az özgüvene neden olabilir. Biliyoruz ki sürekli kilo alıp verme döngüsü kalp hastalığı gibi sağlık problemleri olan kişilerde olumsuz sonuçlar yaratmaktadır. Bunun dışında kaybedilen kiloların yeniden alınması her şeyden önce moral bozukluğuna, başarısızlık duygusuna zemin hazırlamaktadır. Unutmayın kaybedilen kiloların yeniden alınması hızlı kilo verdiren diyetlere, uygulanması zor aletlere, inanılması güç olan yöntemlere meyil oluşturur. Fiziksel aktivite olmadan her diyetle birkaç kilo kaybedebilirsiniz, yağlarınız ile birlikte kaslarınızı da kaybedersiniz. Kısa sürede kilo vermeyi amaçlayanlar her zaman daha fazla kilo alarak yaşamlarını sürdürmüşlerdir.

Durun bir dakika ilk önce kilo vermeye hazır mısınız? İlk önce onu değerlendirmenizde fayda var. Davranışlarınız başarıya ulaşmada etkili olabilir. Diyete başlamadan önce bu testi uygulayarak davranışlarınızda herhangi bir değişikliğe gereksiniminiz olup olmadığını öğrenebilir, ya da şu an için diyeti gerçekten yapıp yapamayacağınız hakkında bir fikir sahibi olabilirsiniz.

Her soruya ‘doğru’ veya ‘yanlış’ olarak cevaplayın. Yanıtlarınızın nasıl olması gerektiği değil, sizin ne düşündüğünüzü yansıtması testten galip çıkmamızı sağlar.

‘Diyete hazır mısın’ testi
1. Yeme alışkanlığım ve fiziksel aktivite durumum hakkında çok düşündüm. Neleri değiştirebileceğimi çok iyi biliyorum.
2. Yeme ve fiziksel aktivite durumumda geçici değil, kalıcı değişiklikler yapmam gerektiğini biliyorum.
3. Çok fazla kilo verirsem kendimi ancak başarılı hissedebilirim.
4. Yavaş ve uzun vadede kilo verirsem daha iyi olacağını biliyorum.
5. Gerçekten kendim istediğim için kilo vermeyi istiyorum. Başkası için değil.
6. Kilo vermek yaşantımdaki diğer sorunları da giderebilecek.
7. Normal fiziksel aktivitemi arttırmayı çok istiyorum.
8. ‘Hata’ yapmaz isem başarılı bir şekilde kilo verebilirim.
9. Beslenme ve fiziksel aktivite planımı organize etmek için her hafta çaba göstermek, zamana uymak için verdiğim sözü tutmak istiyorum.
10. Kilo vermeye başladıktan sonra kilom uzun süre sabit kalırsa ya da veremezsem, hedefime ulaşmada yardımcı olan motivasyonumu kaybediyorum.
11. Şu anda yaşamım stresli olsa bile bir kilo verme programına başlamak istiyorum.

Değerlendirme
1, 2, 4, 5, 7 ve 9. sorulara verdiğiniz yanıtlara bakın. Eğer doğru yanıtını vermiş iseniz ‘1’ puan, yanlış yanıtı vermiş iseniz ‘0’ puan verin. 3, 6, 8, 10 ve 11. sorularda doğru yanıtına ‘0’ puan, yanlış yanıtına ‘1’ puan vererek değerlendirin. Sonra puanlarınızı toplayın.
Tabi ki sadece puan vererek değerlendireceğiniz bu test sizin kilo vermeye hazır olup olmadığınızı belirleyemez. Fakat toplam puanınız ne kadar çok yüksekse başarınızda o kadar yüksek olacaktır.

8 veya üzerinde puan: Şu an muhtemelen kilo vermek için çok önemli sebepleriniz var. Ve başarmanız için gerekli adımları çok iyi biliyorsunuz. Hemen kilolarınızdan kurtulmak için doğru yolları aramaya başlayabilirsiniz.

5 ile 7 puan: Kilo verme sebeplerinizi ve takip edeceğiniz yöntemleri tekrar gözden geçirmekte fayda var. Sorulara tam puan verinceye kadar kendinizi hazırlayın.

4 puan ve altı: Şu an kilo vermek için uygun vakit olmayabilir. Başlangıçta başarılı olabilir, ancak hedeflerinize ulaşmada gerekli ilerlemeyi sürdüremeyebilirsiniz. Nedenlerinizi ve davranışlarınızı yeniden gözden geçirin. Uygun zamanı bulduğunuzda yeniden sorulara yanıtlarınıza göre harekete geçiniz.

Selahattin Dönmez’in makalesinden derlenmiştir.

‘Mucize diyet’ formülleri, yeni, kesin ve kolay çözümler öneren listeler bu bahar da ortalığı dolduracak. Yankıları kulaktan kulağa yayılacak. İnsanlar birbirlerine fotokopi ile çoğalttıkları diyet listelerini vermeye başlayacaklar. Ne yazık ki birçoğumuz, bu mucize vaatlerinin peşine takılıp, yeniden hata üzerine hata yapacağız. Bu hatalar sonucunda, gelecek bahar daha da kilolu olacağız.

* Şok diyetlerle yağlar erimez: Tüm doktorlar ve diyetisyenler bizi, ‘şok diyetlere’ karşı uyarıyorlar. Haftada 4-5 kilo verdirmeyi vaat eden bu diyetler, son derece düşük kalorili ve vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamaktan çok uzaklar. En önemlisi, bu tür diyetlerle yağlarımız erimiyor, sadece su ve kas kaybediyoruz. Emin olun, sadece bir gün ya da bir gece aç kalsak bile, terazinin ibresi biraz aşağı iner. Ama bu vücudumuzdaki yağların eridiğini göstermez. Kendimizi aç bıraktığımızda vücudumuz ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için kaslar ve karaciğerde bulunan bir tür şekeri (glikojen) kullanmaya başlar. Bu nedenle gün boyunca yemek yemeyenler kendilerini güçsüz hissederler. Şok diyetlerle tüm karbonhidrat depolarımız boşalır. Kan şekerimiz düşer, halsizliğimiz ve tatlı isteğimiz artar. Ayrıca iş verimimiz düşer ve baş ağrıları ortaya çıkar. Ama yağlar yerli yerinde kalır!

* Yağ-kas-su dengesi: Bir gram kas kaybettiğimizde, yaklaşık 2.7 gram da su kaybederiz. Böylece kilo verdiğimizi zannederiz. Diyet yaparken yüzünüz, kollarınız inceliyor ama karın, bel ve kalça bölgesi incelmiyorsa, yağ kaybetmediğinize emin olabilirsiniz. Gerçekte kilo kaybetmekten beklediğimiz, vücut yağlarının azalmasıdır. Bu da yağsız doku kitlesinin yani kas ağırlığının korunması hatta artırılmasına bağlıdır. Vücudumuzda ne kadar fazla kas varsa, metabolik hızımız o kadar yüksek, yani yağ yakma yeteneğimiz o kadar iyi demektir. Öte yandan, vücudumuzdaki kas kütlesi azaldıkça yağları yakmamız güçleşir. Karında, bel çevresinde, üst bacaklardaki yağlanma, gün geçtikçe artar.

* Şok diyetler metabolizmayı yavaşlatır: Şok diyetlerle yağ dokusundan çok kas dokusunu kaybedenlerin metabolizması yavaşlar. Bir miktar kilo verilmiş olsa da bunlar ilk fırsatta geri alınır. Hatta kişi daha az veya eskisi kadar bile yese kilo almaya devam eder. Daha sonra yapılan diyetlerde kilo vermek iyice zorlaşır.

* Egzersiz olmadan zayıflamak hayal! Diyet mutlaka egzersiz ile desteklenmelidir. Egzersize başlayınca vücut ağırlığı hemen azalmaz. Çünkü egzersizle başta kas hacmi olmak üzere yağsız vücut kitlesi artar. Ama vücut hızla daralır ve dokusu sıkılaşır. Artan kas kütlesiyle birlikte metabolizma hızlanır ve yağlar kalıcı olarak yakılmaya başlar. Böylece sağlıklı ve gerçek bir zayıflama başlar.

* Şok diyetler sağlığımızı bozar: Şok diyetler genelde çok düşük kalorilidir ve hayvansal proteinlere ağırlık verir. Bu gıdaların kolesterol açısından zengin olması başlı başına bir sorundur. Hemen herkeste baş ağrısı, bulantı, ishal ve halsizliğe yol açar. Bu tür diyetleri sık sık uygulayan kişilerde sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, kansızlık, kronik yorgunluk ve baş dönmeleri ortaya çıkar. Protein diyetlerinde ekmek ve tüm karbonhidratlar kısıtlanır. Bu da vücudu depolanmış yağlar yerine kaslardaki şekeri kullanmaya yöneltir. Çok düşük kalorili diyet yapanlarda görülen diğer bir risk de safra kesesinde sorunlar çıkması ve yukarıda belirttiğim gibi metabolizmanın daha da yavaşlamasıdır.

* Aç kalmak şişmanlatır! Zayıflamak uğruna aç kalmak, öğün atlamak, sanılanın aksine genelde kilo almamıza neden olur. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, durumu ‘kıtlık’ olarak algılar ve enerjiden ‘tasarruf etmeye’ karar verir. Böylece tüketilen her besini vücutta yağ şeklinde depolamaya başlar.

İki  Türk doktor buldu, Sağlık Bakanlığı’na da onaylattı…

Yeşil çay ve kafeinle metabolizmayı hızlandırıp yağları parçalayarak ayda 3 kilogram; siyah üzüm ve kromla da iştahı baskılayıp yağ emilimini azaltarak 2 kilogram vermek mümkün…

Kilo problemi olanlar, ailesinde kalp-damar hastalığı bulunanlar, kan lipitleri yüksek olanlar, kan şekeri düzensizlikleri olanlar, hızlı kilo alanlar, 3 beyaz (tuz, şeker, un) kısıtlaması önerilenler, sigara içenler, yeterli egzersiz (spor) yapmayan ya da yapamayanlar… Hayallerimiz yoksa gerçeğe mi dönüşüyor. Yıllardır verip verip tekrar alınan kilolardan tümüyle kurtulma şansımız mı doğuyor?

İki çılgın Türk doktor kafa kafaya verdi, dünyayı saran obezite çılgınlığına son verebilecek ilacı buldu. Dr. Özgür Göknel ile Dr. Altuğ Barut’un kurduğu Mikro-Gen firmasında yürütülen çalışmalar sonuç verdi. ABD, Fransa, Almanya gibi birçok ülkede üniversitelerde yürütülen klinik araştırmalara göre yeşil çay ve kafeinden oluşan bitkisel karışım 3 aylık kullanım sonucunda aylık 3.2 kilogram, 3 ayın sonunda da toplamda yaklaşık 8.5 kilogram verilmesine yardımcı oluyor. 40 yaş üstü kadın ve erkeklere Fransızlardan ilham alarak siyah üzüm ve kromdan oluşan farklı bir bitkisel karışım daha ürettiklerini de belirten Dr. Göknel, bu ürünün de ayda ortalama 2 kilo vermeye yardımcı olduğunu söyledi. Dr. Göknel, “Dünyada bitkilerle yapılmış tüm çalışmaları, bulunan molekülleri inceledik. Metabolizmayı hızlandırarak yağları parçalama prensibiyle formüle edilen yeşil çay ve kafeinden oluşan ürünün yanı sıra siyah üzüm ve kromu da bir araya getirdikleri iştahı baskılayan bir ürün daha piyasaya çıkarmaya karar verdik” diye konuştu.

SAĞLIK BAKANLIĞI’NDAN ONAYLI

Ülkemizde zayıflatma vaat eden bitkisel destek ürünlerinin Tarım Bakanlığı onaylı olduğunu, kendilerinin 4 yıl beklemek pahasına Sağlık
Bakanlığı ruhsatı beklediklerine dikkat çeken Dr. Göknel, şunları söyledi:

“Tarım Bakanlığı izniyle Gıda takviyesi adı üzerinde vücudun ihtiyacına yönelik, pozitif etki yapabilecek ürünler Tarım Bakanlığı’ndan izinle satılır. Örneğin kilo aldırıcı ürünler, balık yağı içerenler, vitaminler gıda takviyesidir. Ancak zayıflatmaya yardımcı ürünler vücuda bir şey aldırmaz, kaybettir. Vücudun doku kaybetmesi anlamına gelir. Onların da yeri Sağlık Bakanlığı’dır. Bu ürünler ara ürün ya da OTC diye de ifade edilir. Yan etkileri çok düşük, sıfıra yakın olduğu takdirde Sağlık Bakanlığı buna serbest satış hakkı verir. Yoksa reçeteye tabii olması gerekir. İşte bizim ürünümüzün en büyük farkı budur. Biz ruhsatımızı bizzat Sağlık Bakanlığı’ndan alarak ürünümüzü piyasaya sunduk.”

YAĞ KALKANINI KALDIRIYOR

Sıkı bir diyete girildiğinde bir süre sonra vücudun kendini kilo vermeye kapattığını da ifade eden Dr. Göknel yeşil çay ve kafein ile formüle edilen ürünün işte bu noktada işe yaradığını ifade etti. Dr. Göknel, “Sağlıklı bir diyet ve egzersizle bu kilo veriş yağdan da olsa vücut kendisini bir süre sonra kısıtlamaya sokar. Bu noktada metabolizmayı hızlandıracak bir şeyler kullanmak gerekiyor. İşte bu ürün bunu hedefliyor. Kanada, ABD, Fransa, Almanya gibi birçok ülkenin üniversitelerinde yapılan klinik araştırmalara göre bu ürün 3 aylık kullanım sonucu günde fazladan 280-390 kalori kaybına sebep oluyor” diye konuştu.

İNSÜLİN DİRENCİNİ AZALTIR

Dr. Göknel, bilim adamlarının Fransızlar’ın çok yağlı ve ağır yemeklere rağmen kilo vermemelerinin sebebinin siyah üzüm çekirdeğinde bulunan proantosiyanidinler olduğunu belirlediklerini, kendisinin de formülü oluştururken bu araştırmalardan faydalandığını belirtti. Sigara içen, insülin direnci olanların rahatlıkla bu ürünü kullanarak kilo vereceğini belirten Dr. Göknel, ” Kan şekerini düzenler. Kan yağlarını düşürür. Kalp ve damar sağlığını korur. Metabolik sendrom tedavisine yardımcı olur” dedi.

İngiltere’yi 2012 olimpiyatlarına hazırlayacaklar

Mikro-Gen firmasından Dr. Altuğ Barut da zayıflatma çabalarının sadece Türkiye ile değil, dünyayla ilgili olduğunu belirtti. Dr. Barut, İngiltere’yi ilk adım olarak gördüklerini belirterek, “2012 olimpiyatları öncesinde ülke çapında bir zayıflatma kampanyası başlattılar. Biz de İngiltere’de gerekli başvurularımızı yaptık. Bu ülkede de ürünlerimizi satmayı planlıyoruz” diye konuştu.

KLİNİK ARAŞTIRMALARIN YAPILDIĞI ÜNİVERSİTELER

1- Cenevre Üniversitesi Tıp Fakültesi (İsviçre)
2- Illinois Üniversitesi Chicago (ABD)
3- Ulusal Sağlık ve Medikal Araştırmalar Enstitüsü (Marsilya, Fransa)
4- Laval Üniversitesi (Kanada)
5- Alman Beslenme Enstitüsü (Almanya)
6- Charite Ünivesite Hastanesi (Almanya)
7- Khon Kaen Üniversitesi Tıp Fakültesi (Tayland)

5 soruda siyah üzüm ve krom kardeşliği

1- Nasıl kullanılıyor?
Zayıflama tabletlerini, yoğun yediğiniz iki öğünden yarım saat önce birer kapsül olarak almalısınız.
2- Kaç kilo verilebilir?
Test aşamasında 1 ayda 2 – 5 kilo arasında sonuçlar aldık. 2 kilodan az, 5 kilodan fazla veren olmadı. 1 ayda 5 kilo üst sınırdır ve herkeste bunu beklemek hata olur.
3- Hapı kullandığım sürece diyet yapmam gerekiyor mu?
Kullanırken zaten iştahınızı kesiyor ve bol su içiriyor. Ürünü kullanırken doğal diyet yapmanıza yardımcı olur.
4- Yorgunluk ve açlık anlarında tansiyon düşmesi yaşayanlar bu hapı kullanırken bir problem yaşar mı?
Açlığa dayalı bir tansiyon düşüklüğü yaşanmıyor. Doz aşımında tansiyon ile ilgili problem olabilir. Sabah 1, akşam 1 şeklinde tedbiren kullanabilirsiniz.
5- Ürünü kullanmaya başladıktan ne kadar süre sonra kilo vermeye, iştah baskılanmaya başlanıyor?
Ürün piyasadaki bazı zayıflama ilaçları gibi ilk kutuda hizlı bir fiziksel değişikliğe ve kilo kaybına yol açmamaktadır. Çekinmeden 3-4 ay kullanılabilir. 2. veya 3. kutuda etkisini hissedip memnun kalacaksınız.

5 soruda yeşil çay ve kafein kardeşliği

1- Nasıl kullanılır?
zayıflama tabletinin önerilen kullanım şekli, düşük kalorili bir diyetle birlikte, yemeklerden önce, günde 3 defa bir (3×1) tablet ya da sabah ve öğle 2 (2×2) tablet olacak şekildedir.
2- Hapı kullanırken diyet yapmak gerekir mi?
Ürün hafif bir diyetle birlikte, kullanılmaya başlanan ilk haftadan itibaren değişimi gözlenebilecek etkili bir zayıflatma tabletidir.
3- Yan etkisi var mı?
Sağlık Bakanlığından onaylı, etkisi klinik araştırmalarla kanıtlanmıştır. Ciddi bir yan etkisi olmadığı için reçetesiz kullanılabilir. Yine de hamileler, emziren kadınlar ve 12 yaş altındaki çocuklar ile kalp hastaları tarafından kullanılmamalıdır.
4- Ne kadar kullanılmalı?
Zayıflama tabletini hedeflediğinz, ideal kilonuza ulaşana kadar, kullanım süresi kısıtlaması olmadan güvenle kullanabilirsiniz.
5- Zayıflatırken tiroidlerin çalıştırılması ya da sık tuvalete çıkarma gibi etkiler görülür mü?
Hayır. Sadece yağ yakımını hızlandırır. Karın bölgesi, bel çevresi ve basen yağlanmasının azalmasını sizi zorlamadan sağlar.

Egzersizin, ruhsal durumunuz ve beden sağlığınız için ne kadar yararlı olduğunu zaten biliyorsunuz. Şimdiyse nereden başlamanız gerektiğini öğrenmek istiyorsunuz. İşte işinize yarayabilecek birkaç öneri:

İşe küçük adımlarla başlayın
Egzersiz için verilecek tavsiyeler, kişiye ve amaca göre değişiklik gösterir. Ama günlük olarak yapılacak bir saatlik, orta yoğunluktaki bir egzersiz programı başlangıç için iyi bir hedef sayılabilir. Ağırlık çalışması, bisiklet çevirme ve yürüyüş gibi standart egzersiz kategorisine giren aktiviteler dışında kalan yoga, bol hareket içeren ev temizliği bile egzersiz sayılır. Ya da bunlarla uğraşmak istemiyorsanız, en basitinden dışarı çıkıp yürüyün. Egzersizin anafikri, her gün hareket etmenizi sağlayacak bir uğraş edinmenizdir. Bu uğraş sizi bir de terletiyorsa, o zaman doğru yoldasınız demektir!

Hoşunuza giden şeyi yapın
Bir spor salonuna kaydolup, haftada üç kez step yapmak için kendinizi zorlamanıza gerek yok. İlla da aletlerle çalışacağım diyorsanız, o zaman bazı egzersiz aletlerini eve de alıp koyabilirsiniz. Ama bir kenarda tutup tozlanmalarına izin vermek yok! Kullanın onları. Mesela en sevdiğiniz diziyi seyrederken biraz da pedal çevirseniz fena mı olur?

Yürüyüş, paten, bisiklete binme ya da kır gezileri, dışarıda aile ve dostlarınızla yapabileceğiniz aktiviteler arasında. Kır gezileri için değişik aktiviteler sunan birçok şirket olduğu gibi, kendiniz de organize edebilirsiniz.

Bir diğer seçenek de bugüne kadar yapanlara imrendiğiniz ve hoşunuza giden bir spor dalı bulmak. Mesela tennis, ya da squash. Hatta masa tenisi, yelken ya da sörf. Bunlar hem hareket etmenizi sağlayacak, hem de yeni bir şeyler öğrenmiş olacaksınız.

Egzersiz için zaman yaratın
Egzersizi, günün en az rahatsız edileceğiniz zamanında yapmaya çalışın. Böylece kaçamak yapmak için de özür bulamazsınız. Egzersizi, yapmaktan hoşlandığınız bir tercih olarak kabul edin ve öncelik tanıyın.

Alışkanlıklarınızı değiştirin
Egzersiz yaparak kaybedeceğiniz ve ihtiyacınız olan su, mineral ve enerjiyi dengeli bir beslenme programıyla geri kazanabilirsiniz. Bu nedenle, yeme alışkanlıklarınızı tekrar gözden geçirin. Ayrıca yaptığınız aktivitenin size sağladığı yararları sabote edebilecek kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmaya çalışın.

Kendinizi ödüllendirin
Egzersize başladıktan sonra, büyük ihtimalle, kendinizde oluşan değişikliklerin önce siz farkına varacaksınız. Bu durumda kendinizi ödüllendirin. Mesela bir mesaj, alışveriş, kısa bir tatil ya da ödül sayabileceğiniz başka bir şeyi deneyin. (Asla yemek yemeyi bir ödül olarak kullanmayın.)

Önünüze çıkacak engeller için hazırlıklı olun
Yolculuk, tatil ya da günlük rutin içerisindeki değişiklikler, egzersiz alışkanlıklarınızda aksamalara debep olabilir. Bu durumda, egzersiz için ayırdığınız zamanı korumaya çalışın. Yapamadığınız egzersizlerin yerine geçecek aktiviteler bulmak da bir çözüm olabilir. Mesela alışverişe gittiğinizde yürümeyi tercih edin. Gene asansörü kullanmak yerine, merdivenlerden çıkın. Tatileyseniz, otobüs turlarındansa, yürüyüş turlarını tercih edin.

Bir egzersiz günlüğü tutun
Yaptığınız egzersizlerin kaydını tutmakla, aktivite için ne kadar zaman harcadığınızı görebilir, aynı zamanda da bunun vücudunuz üzerindeki etkisini ölçebilirsiniz. Yaptığınız aktiviteyi, ne kadar süreyle uyguladığınızı, yoğunluğunu ve öncesi ile sonrasında nasıl hissettiğinizi not alın. Kendinizdeki gelişmeye siz bile hayret edeceksiniz.

::: Obezite nedir?
Obezite ya da şişmanlık, vücutta sağlığı tehlikeye sokacak ölçüde fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bir insana obez diyebilmek için vücudundaki yağ miktarını ve dağılımını tespit etmek gerekir. Bunun için bugün en sık kullanılan yöntem “Beden Kitle İndeksi” nin hesaplanmasıdır. Beden kitle indeksi (ingilizce body mass index’in baş harflerinden BMI olarak kısaltılmıştır.) kilogram cinsinden beden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır.

BMI’ı ;
18.5 kg/m2 altında olanlar zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar.

Yağın vücuttaki dağılımı da önemlidir.Özellikle karında ve göbek çevresinde biriken yağlar,kalp ve damar hastalıkları için ciddi risk oluşturur.

::: Obezitenin nedenleri nelerdir?
Çok sayıda faktör obezitenin gelişmesine katkıda bulunur. Bunlar dört büyük kategoriye ayrılır:
* Kalıtsal faktörler
* Fizyolojik faktörler(yaşlanma , gebelik sayısı gibi)
* Yaşam biçimiyle ilgili faktörler(besinlerle fazla miktarda yağ alınması,pasif ve hareketsiz yaşam)
* Psikolojik faktörler(sıkıntı ve üzüntü gibi olumsuz duygulara tepki olarak yemek yenmesi)

Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, solunum rahatsızlkıları, eklem rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerine de yol açabilen obezite mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.

::: Obezitenin tedavisi!
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir. Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır. Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır. Unutulmamalıdır ki %5′lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıkları,yüksek tansiyon,şeker hastalığı,kanda yüksek oranda yağ bulunması,solunum hastalıkları,eklem hastalıkları,inme,bazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır.

::: Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir. İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır. Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyet,düzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür.

::: Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelir.Yapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz.

Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırız.Bizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi.

Vücut nasıl kilo kaybediyor ?

Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiği.Bu da egzersizle mümkün olabilir.Günde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak.
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına, Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi , oksijen tüketim gücü,dinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştür.Kişiler ;
1 ) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2 ) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3 ) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır.

Bu süre sonunda 3. ve 1. Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1. Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır.
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3.grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır. Bu araştırmadan çıkan sonuç ;

1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur.

Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştır.Masa başında , asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparak,tenis oynayarak , yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır.

Şişman insanlar vücutlarında bulunan yağlardan kurtulmak için sihirli ilaçlar, metotlar aramakta, görsel, yazılı basından gördüğü reklamlarla bu yöntemleri uygulamaktadır. Şişmanlıktan kurtulmak için uygulanan bu yöntemler şöyle sıralanabilir:

1 – İlaç tedavileri
2 – Naylon eşofman
3 – Bölgesel egzersizler
4 – Elektrik stimulasyonu veren cihazlar
5 – Düşük kalorili diyetler
6 – Diuretik maddeler içeren gıda maddeleri (sıvı kaybı sağlayan)
7 – Tek tip gıda maddeleriyle beslenme.

Aslında bu yöntemlerin hepsi kilo vermenizi sağlamaktadır, ama birinci ve önemli amaç, vücuttaki yağ oranımızı dengelemek, yani vücutta bulunan yağ kitlesinden sağlıklı biçimde kurtulmaktır.

Yukarıda sayılan yöntemlerle istediğiniz kiloya inebilseniz dahi, vücudunuzun istediğiniz görüntüye ve sağlığa kavuşmasını sağlayamayabilirsiniz. Eskiden yağlı ama yine de sert kol ve bacaklarınız ölçü olarak biraz daha incelse de, vücudunuz o eski sertliğini yitirebilir, kas kitlesi azalacağı için uzuvlarınız yağların iyice belirginleştiği bir şekilde ortaya çıkabilir.

Bu yöntemlerle kilo veren insanlar daha sonra alacakları kilolarla vücutlarındaki yağ oranını daha da artıracak, böylece sağlığını iki misli tehlikeye sokmuş olacaktır. Kısacası bilinçsizce uygulanan bu geçici yöntemlerle, vücudumuz için çok gerekli kas kitlelerini kaybetme riski büyüktür. Kaslar yağları yakan fabrikalar olduğundan, amacın kas kütlesi yitirilmeden yağ kitlesinden kurtulmak olduğu unutulmamalıdır.

Şişmanlıktan kurtulmak için uyguladığınız katı diyetler ve uzun yürüyüşlerle, vücutta yakacağınız yağ sınırlı olacaktır.

Yağ yakmak için, metabolizmanın sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlayacak gıda maddelerinin dengeli olarak alınmasının yanında, kas – yağ oranına göre vücudu çalıştırma sistemi belirlenmeli, set ve tekrar sayıları kişinin fiziki ve fizyolojik yapısı göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Kas çalışmalarının yanında mutlaka yürüme, koşma, bisiklet ve kürek çekme gibi aktivitelerden biri seçilerek, yaşa göre hesaplanacak nabız sayısında egzersiz yapılmalıdır. Ağırlık çalışmaları yapılmaksızın diyetle birlikte uygulanan uzun süreli yürüyüş, koşu vs. gibi aktiviteler ise, kas kitlesini küçültecek, böylece hem görüntü hem sağlık olarak bazal metabolizmayı olumsuz etkileyecektir. Bundan kurtulmak için ağırlık çalışmaları, yürüyüş, koşu, bisiklet türündeki çalışmalar, doğru beslenme programıyla birlikte yürütülmelidir. Bazal metabolizma vücuttaki kas kitlesinin azalıp çoğalmasına göre hızlanmakta veya azalmaktadır. Şişmanlık tedavisi için uygulanacak egzersiz programları bireye özgü hazırlanmalı, grup egzersizlerinde her katılımcının kendine özgü kilo, yağ oranı, cinsiyet, yaş, egzersiz yapıp yapmadığı, kondüsyon durumu, beslenme alışkanlığı göz önünde bulundurulmalıdır.

Özellikle bahar ve yaz aylarında kilo vermek için diyet uzmanlarına başvuran hasta sayısında üç nedene bağlı olarak artış olduğu kaydediliyor:

1- Check up ya da by pass sonrası kilo vermesi zorunlu olanlar
2- Doğru beslenmeyi öğrenerek sağlıklı bir yaşam sürmeyi hedefleyenler
3- Fiziksel olarak incelemek ve estetik kaygısıyla kilo vermek isteyenler

Diyet yapan kişiler genelde sonuca hemen ulaşmak isterler. Ancak kilo vermek isteyenlerin gözardı etmemesi gereken nokta; seneler süren yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bozulan metobolizmalarının bir veye iki ay gibi kısa sürede düzelmesinin imkansız olduğudur. Kilo vermekten çok elde edilen kiloyu korumak ve kişilerin su ile kas kaybı yerine yağ kaybetmeye yönelik diyetleri tercih etmeleri gerekiyor. Bu tür diyetler de istenen kalıcı ve başarılı sonuçlara ulaşılmasını sağlıyor.

Bilimsel anlamda ‘obezite’ yağ dokusunun normalin üzerine çıkması halidir. Dolayısıyla, bu hastalığın tedavisi yağ dokusunun normal sınırlar içerisinde olması durumudur. Kilolarından şikayetçi kişiler çoğunlukla diyet sürecinde, birazdan aşağıda anlatılacak yanlışları uygulayarak, kısa sürede yüksek miktarda kilo veriyorlar ancak yağ kaybetmiyor, su ve kas dokusunu kullanıyorlar. Böylece tedavi olmak yerine vücutlarına zarar veriyorlar.

Kilo verme süreci halk arasında bilinenin tersine daha sistemli ve uzun soluklu bir dönemdir. Multi-disipliner yaklaşımın hakim olduğu, bir çok hekim dalının ekip mantığıyla biraraya gelerek teaviyi desteklediğibir diyet programı kişiyi istediği kiloya ulaştıracak ve hayatı boyunca uygulayabileceği yeme düzenine kavuşturacaktır.

Zayıflamak isteyen kişi hastaneye başvurduğunda ilk olarak çeşitli testlerle metabolik hızı, vücut bileşimi (yağ, yağsız doku ve su oranı ölçümü) laboratuvar ve biyokimyasal ölçümleri yapılıyor. Diyetisyen kontrolünde bir hedef belirleniyor ve kişinin yeme alışkanlıkları, hastalıkları, yaşı, cinsiyeti doğrultusunda bir planlama yapılıyor. Kişi, önerilen egzersizler için Fizik Tedavi’den, psikolojik destek gerekiyorsa Psikiyatri Bölümü’den, hormonal şişmanlama söz konusuysa Endokrinoloji’den, lipid tablosu yüksekse Kardiyoloji’den destek alabiliyor. Bu departmanların işbirliğiyle diyet için gerekli olan multi – disipliner tedavi ve yaklaşım sağlanmış oluyor.

Özellikle kişinin daha önce herhangi bir diyeti uygulayıp uygulamadığına ise dikkat ediliyor. Çünkü sadece kulaktan dolma bilgilerle kendi kendine diyet uygulamış kişiler yüksek oranda kas ve su kaybına uğramış oluyorlar. Yağ oranları yükseldiği ve bu ağırlık metobolizmayı aşağıya çektiği için vücut daha yavaş enerji yakıyor. Bu nedenle diyetisyen kontrolünde başlanılan diyet programı da başka bir boyut kazanıyor.

“Kas kaybedilmeden hatta kazanılarak kilo verilmesi hedeflenmeli”
Diyetin hedefine ulaşabilmesi için beraberinde mutlaka önerilen bir başka etken de ‘egzersiz’dir. Kas kaybını önelemek ve vücudu hızlandırmak için bol bol spor yapılmalıdır. Uzunca süre hareket etmeyen ve az enerji harcayan vücut, fonksiyonlarını düşük kaloriye çalışmaya adapte ederek ve biraz fazla yemek yendiği zaman besinleri yağ olarak depolamaya yatkındır.

Diyete başlayarak kilo vermek isteyen kişinin asla unutmaması gereken bir nokta da et, balık, tavuk, hindi gibi et grubu besinlerini; protein açısından süt, yoğurt, peyniri, meyve ve sebzeyi; ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratları eksik etmeden, dengeli şekilde her zaman her şeyi yiyebilecek olması ve diyetin bütünlüğünü sağlayabilmesidir. Çünkü hiç bir gıda tek başına, son derece karmaşık ve sistemli işleyen vücut mekanizmasının eksiksiz ve düzenli çalışmasını sağlayacak kadar mucizevi özelliklere sahip değildir. Kişi istediği beslenme düzenine ve vücut ölçülerine önce inanarak, sonra da bildiği yanlışları bir uzmandan öğrenerek ulaşabilir.

Obezite: Bedenin yağı kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu, boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Hastalığın oluşumunda genetik ve çevresel faktörler değişik oranlarda rol oynar. Şişmanlığın tanısında kullanılan en pratik yöntem Beden Kitle Endeksi (BKI)’dir.

BKI= Beden Ağırlığı (kg) formülüyle hesaplanır.

Boy (m)2

BKI
18.5 kg/m2
Zayıf
18.5-24.9 kg/m2
Normal (sağlıklı)
25-29.9 kg/m2
Fazla Kilolu
30-39.9 kg/m2
Obez
40 kg/m2 üstü
Morbid Obez

Bedenin yağ dağılımını belirlemede bel çevresinin, kalça çevresine oranı kriter olarak alınır. Bel/kalça oranı kadınlarda 0.8′I, erkeklerde, 1′I aşmamalıdır. Bel çevresi ölçümü: Kadın 88 cm. Ve üstü ise obezite riskinin artığı görülür.

Obezite Risk Faktörleri

• Fiziksel aktivitede azalma
• Beslenme alışkanlıkları
• Yaş
• Cinsiyet (kadın)
• Irksal faktörler
• Eğitim düzeyi
• Evlilik
• Doğum sayısı
• Sigarayı bırakma
• Alkol

  Obezitenin oluşumunda asıl neden enerji dengesindeki bozulmadır.
  Enerji alımı= Enerji tüketim
  Enerji tüketimi= Bazal metabolizma (%70) + Termogenez (%10) + Fiziksel aktivite (%20) Şayet enerji alımı enerji tüketiminden fazla olursa, alınan fazla enerji vücutta yağ olarak depo edilir ve obezite oluşur.

  Obezitenin Sonuçları ve Komplikasyonları

  *Metabolik
  Hiperinsülinemi, Tip 2. Diabetus Mellutus, Hipertansiyon, Hiperlipidemi, Kardiyoavsküler problemleri, Steatoz

  *Mekanik
  Solunum hastalıkları, Reflü özofajit, Safra kesesi taşı, Osteoartroz, Tapuk dikeni, Deri hastalıkları

  Obezite Tedavi İlkeleri
  1) Eğitim
  2) Diyet
  3) Egzersiz
  4) Davranış tedavisi
  5) İlaç tedavisi
  6) Cerrahi tedavisi

  Obezite Tedavisinde Diyet
  Obezite tedavisinin amaçları: Bireyin; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, boy, aktivite düzeyi, sosyo-ekonomik durumu, çalışma koşulları, eğitim düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına uygun, yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamak ve bunun neticesinde bireyi zayıflatmaktır.

  Bireyin beslenme alışkanlıklarını saptamak için: Daha önce diyet yapıp yapmadığı, yemek yeme sıklığı, zamanı, yemek yeme hazırlama ve pişirme yöntemleri, sevip sevmediği besinler öğrenilmelidir.

  Diyet Tedavisinin Başarılı Olması İçin
  1) Birey tedaviyi kesinlikle istiyor olamlı.
  2) Bireye uzun sürede yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalı.
  3) Doktor ve diyat uzmanı ile sürekli iletişimde olmalı.
  4) Diyet uzmanının verdiği diyet, egzersiz tedavisi aynen uygulanmalı.
  5) Bilinçli ve sabırlı olmalı.
  6) Diyet bireye özgü düzenlenmeli.
  7) Zayıflama süresi doğru saptanmalı.
  Sık aralıklarla beslenmelidir. Sık aralıklarla beslenerek zayıflamanın faydaları nelerdir? Gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler. Çünkü sık sık beslendiğiniz için açlık hissi duymazsınız. Acıkmayı önlediği için sonraki öğüne çok acıkmamış olarak ulaşacağınız için daha az besinle doyarsınız. Ayrıca her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle, enerji harcaması artar. Kilo verdiğiniz zaman, verdiğiniz kilonun büyük kısmı yağ kitlesinden olması gerekir. Kaybettiğiniz ağırlığın %75′I yağ kitlesinden, %25′I yağsız doku kitlesindendir. Yağsız dok kitlesi kaybının %25′I geçmemesi gerekir. Önemli olan, sadece vücut ağırlığının azaltılması değil, kaybın yağ kitlesinden gerçekleştirilmesidir. Şişman kişilerde, yağ gelen enerji oranı %10 azaltıldığında, ağırlık kaybı 1 yılda ortalama 5 kg. Ya da daha fazla oluşmuştur.

  Diyet Yağını Azaltmak İçin

• Etli yemeklere yağ katmayınız.
• Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız.
• Yemeklerin suyundan daha çok posa kısmını tercih ediniz.
• Bol sebze ve meyve tercih ediniz.
• Taneli tahılları tüketiniz.
• Kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi ve balığın beyaz etlerini tercih ediniz.
• Mayonez kullanmayınız.
• Yağlı yiyeceklerden uzak durun, (rus salatası gibi)
• Cips, yağlı patlamış mısır, yağlı kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin ya da seyrek ve az miktarda tüketiniz.

  Doğru Besin Seçimi İçin Öneriler
  1) Günde en az 3 ana öğün + ara öğünler.
  2) Yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek yenmeli.
  3) Yemek yerken çorba veya salatayla başlayınız.
  4) Bol su içiniz.
  5) Başkasının tabağından uzak durunuz.
  6) Unutmayın, çok sevilen çok yenir. Şunu da unutmayın; bir lokma yeseniz de!
  7) Daha fazla sebze, mevye ve tahıl grubunu tercih ediniz.
  Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde tüketiniz.
  9) Yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli.
  10) Dışarıda mütevazı yemekleri seçiniz.

  Alışverişe çıktığınızda ise şunlara dikkat ediniz: Aç karınıza alışveriş yapmayın, alınacakların listesini çıkartın, tehlikeli reyonlardan (tatlı, cips, çikolata v.b.) ve hazır besinlerden uzak durun.
  Yemeklerin Hazırlarken Dikkat

• Basit yemekler hazırlanmalı.
• Kızartma yerine fırın, haşlama ya da ızgara tercih edin.
• Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.
• Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.
• Etlerin yağlarını ayırın.
• Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın “damlaya damlaya göl olur”.
• Pişirirken yağsız tavalar kullanın.
• Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.
• Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.

  Yemek Yerken Dikkat

  *Evde:

• Fazla yağlı ve kalorli yiyecekler gözden uzak olmalı.
• Tv izlerken yemek yeme huyundan vazgeçin.
• Ayakta değil masada yemek yiyin.
• Yemeğinizi küçük tabakta, salatanızı büyük tabakta alın.
• Tabağı tam doldurmak zorunda değilsiniz. Önce gözümüz doymalı.

  *Dışarıda:

• Evden aç çıkmayın.
• Ekmek sepetini masada bulundurmayın.
• Susuz yemekleri tercih edin.
• Izgara ve fırındakiler tercih edilmeli.
• Fazla kaçırmışsanız bir sonraki öğün veya günde kısarak telafi edin.
• Haftada bir kez tartılın.
• Sabah, aç karnına, aynı tartı ve aynı giysilerle tartılın.
• Menstruasyon öncesi (vücut su tutacağı için) ve konstipasyon sorununuz varsa (bağırsaklar dolu olacağı içi yapacağınız ölçüm yanıltıcı olabilir.

Diyet Uzmanı Uz. Dr.Aydın Kırışık

Kilo vermek isteyenlerin en çok düştükleri hata; uzun süre aç kalmaları. Oysa diyette başarılı olmanın altın kuralı; hatalı beslenme alışkanlığından vazgeçmektir. Sık aralıklarla, karbonhidrat, protein ve vitamin dengesini sağlayacak şekilde beslenmek; yalnızca kilo vermek için değil, sağlık açısından da gerekli. Egzersizle birlikte kilo verenlerin egzersiz ve diyet programları da bağımsız olmamalı.

Siz de geçici diyet müptelalarından, öğün atlayıcılardan veya atıştırma meraklılarındansanız muhtemelen kilolarınızla da başınız ciddi olarak derttedir. Her gün yeni bir başarısız diyete başlayıp umutsuz yolculuklara devam etmemek için kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak gerekiyor. Temel beslenme kurallarına uyarak, sizi umutsuzluğa iten kilo probleminizin, yorgunluğunuzun ve sağlıksız görünümünüzün üstesinden gelebilirsiniz.

Beslenme alışkanlıklarınızın hatalı olduğuna inanıyorsanız ve gerçek anlamda bir değişiklik yapmaya kararlıysanız aşağıdaki kategorilerden hangisine dahil olduğunuzu bulun ve beslenme uzmanlarınca hazırlanmış öneriler yardımıyla ilk adımı kendi kendinize atın.

Kilo vermenin en sağlıklı ve en kesin sonuç veren yöntemi, yavaş yavaş ve düzenli kilo kaybıdır. Her tür yiyeceğin gerektiği kadar alındığı dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz eşliğinde bunu başarmanız tahmin ettiğinizden daha kolay olacaktır. Bazı durumlarda sadece egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz. Egzersiz, kilo vermede sanıldığından çok daha etkili bir silah.

Özellikle belli bölgelerden kilo vermeye karar verdiyseniz doğru bir egzersiz programıyla bunu çok kolay halledebilirsiniz. Kilo vermede bir beslenme uzmanının size çok fazla yardımı dokunabilir. Size yağ ve kalori içermeyen; ama besleyici değerleri yüksek, aynı zamanda yaşam temponuza ve özel zevklerinize uygun bir diyet hazırlayacaktır. Ayrıca hedeflerinize ulaştıkça diyetinizi favori yiyeceklerinizle zenginleştirerek hiç zorlanmadan kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.

HER ZAMAN YORGUN OLANLAR
Eğer yeterince uyuyorsanız ve buna rağmen gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeye devam ediyorsanız “yemek yeme planınızda bir problem var” demektir. Vücudunuzu, ihtiyacı olan yiyecekler yerine bir dolu gereksiz besinle tıka basa dolduruyorsanız alarm vermeye başlayacaktır. Böyle durumlarda size enerji verici besinlerin ağırlıkta olduğu bir diyet programı uygun olur. Örneğin şekerli krakerler yerine patates, fasulye veya taneli sebzeler gibi “kompleks karbonhidrat” içeren gıdalar, glikoza daha yavaş ayrıştıkları için tercih edilmelidir.

Bunun dışında bir diğer problem de “yeterli sıklıkta yemiyor olmanız”dır. Yorgunluk ve baş ağrısı gibi belirtileri olan bu gibi durumlarda, kan şekerinizin düşmesine bir çare bulmanız gerekecektir. Bunun önüne geçebilmek için “öğün atlatma alışkanlığınızdan vazgeçmeniz” gerekli. Bunun dışında günde iki ara öğün daha yiyebilirsiniz. Bu ara öğünlerde, doğal şeker içeren meyve, bol enerji verici az yağ içeren yulaflı bar ya da kepekli kraker yiyebilirsiniz.

İster kaslarınız güçlendirmek, ister yağlarınızı yakmak için egzersiz yapıyor olun, her iki halde de çalışmalarınız için gerekli olan enerjiyi bir şekilde karşılama ihtiyacı hissedersiniz. Kadınların pek çoğu diyet programlarını egzersiz programlarından bağımsız olarak hazırlar. Öğle üzeri saat 13.00 gibi yemeğinizi yiyor, daha sonra arada hiçbir şey yemeksizin akşam saat 18.00′de egzersiz programına katılıyorsanız, egzersiz sırasında güçten düştüğünüzü hissetme ve enerji takviyesine ihtiyaç duyma olasılığınız çok yüksek. Oysa, egzersizle öğle yemeğinizin arasında bir ara öğün olarak tek bir muz veya bir kase yoğurt yemiş olsanız böyle bir durumla karşılaşmazsınız.

Enerji seviyenizin düşmesiyle içine girdiğiniz bu gibi durumlarla karşılaşmamanız için beslenme uzmanları, karbonhidrat, protein ve yağ dengelerini uygun değerlerde tutmaya özen göstermenizi öneriyor. Uzmanlara göre, bir kadın için bu değerler ortalama; yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 15-20 protein ve yüzde 20-25 yağ olacak şekilde dağılım gösteriyor. Egzersizde bir başka önemli unsur da kalsiyum dengeleri. Özellikle ağırlık kaldırıyorsanız veya jogging gibi kemiklere yüklenen ağırlığın fazla olduğu bir sporla ilgileniyorsanız bu dengelere daha da özen göstermeniz gerekebilir. Bu yüzden diyetinizde, ara öğün olarak süt ve yoğurt yiyerek diyetinizi kalsiyum bakımından zengin hale getirebilirsiniz.

DÜZENSİZ YEMEK YEME ALIŞKANLIĞINA SAHİP OLANLAR
Kadınların birçoğunun en büyük problemi, düzensiz yemek yeme alışkanlığıdır. Pek çok kadın bütün bir hafta boyunca ağızlarına tek lokma yiyecek koymayarak metabolizmalarını yavaşlatırlar, sonra hafta sonu gelince yiyeceklere saldırarak vücudun metabolik dengesinin bozulmasına yol açarlar. Böylece, aldıkları her bir kalori, yağ birikintisi olarak vücutlarında yer ederek kötü bir görünüme yol açar.

Beslenme uzmanları dengeli bir diyetin, hiçbir şey yemeyerek zayıflamaya çalışmaktan çok farklı bir şey olduğunun öğrenilmesi gerektiğini önemle vurguluyor. Gıdaların, besin değerleri göz önüne alınarak hazırlanan diyetlerin, daha sağlıklı ve çok daha kesin sonuç verici olduğunu aklınızdan çıkartmamalısınız.

Bunun yanı sıra bazı kişilerde kahvaltı ve öğle yemeği öğünlerini atlayıp akşam yemeğini tıka basa yeme alışkanlığı vardır. Eğer siz de bu gruba giriyorsanız gene çok tehlikeli bir durumda olduğunuzu söyleyebiliriz. Çünkü öğünler arasında en fazla kalori içeren ve alınan kalorilerin enerjiye çevrilip yakılmadan direkt yağa dönüştüğü başlıca öğün, akşam yemekleridir. Bunun yerine bir gün içinde düzenli ve belirli saatlerde, ölçülü miktarlarda, öğünlerinizi yemeniz çok daha doğru ve diyetle beraber uygulandığında çok daha hızlı kilo verdirici bir yöntemdir.

Unutmayın, zayıflamak veya formunuzu korumak istiyorsanız; ilk yapmanız gereken şey, sık; ama azar azar yemek yemeyi alışkanlık haline getirmek ve metabolizmanızı belli bir düzene alıştırmak olmalıdır.

Bir başka hatalı temel beslenme alışkanlığı da tek tip beslenme biçimidir. Örneğin, son derece sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oturttunuz ve bütün öğünlerinizi zamanında ve dengeli biçimde yiyorsunuz. Ancak bununla birlikte bazı yiyeceklere sabitlenmiş ve onlar üzerinde odaklanmış olduğunuzdan öğünlerinizi hep bu tek tip besin üzerine kuruyorsanız, siz de bu gruba dahil olanlardansınız. Bu şekilde tek tip beslenme eğiliminin doğal sonucu, her zaman için vücuda alınan gıdaların besin değerlerinde rastlanacak bir düşüştür.

Tek tip besin üzerinden vücudumuz için gerekli bütün vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabilmemiz mümkün değildir. Eğer mönünüzü geniş bir yelpaze üzerinden seçmeyi alışkanlık haline getirebilirseniz anahtar vitamin ve mineralleri atlamanız söz konusu olmaz ve böylelikle son derece sağlıklı bir diyet yapıyor olursunuz.

Eğer diyet yapıyor ve beslenmenizi salata, ızgara ve diyet ürünlerle sınırlıyor, ekmeği kıstığınız halde bir türlü kilo veremiyorsanız yanlış yoldasınız ! Aşağıdaki basit önerilerle hayat tarzınızda değişiklikler yaparak zayıflayabilirsiniz:

• Ayakta durarak veya yürüyerek daha fazla zaman geçirin.
• Ev veya bahçe işlerine daha çok zaman ayırın.
• Birşey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.
• Telefonla konuşurken ayakta durun.
• Merdivenleri birkaç kalori yakma fırsatı olarak görün ve kullanın.
• Hergün yarım saat daha az televizyon izlemeye çalışın. TV izlerken ütü yapın.
• Kısa mesafelerde araba kullanmayın. Markete gittiğinizde en uzak köşeye parkedin.
• Hergün düzenli yürüyüş yapın. Haftasonları park yürüyüşleri ve bisiklet gezileri yapın, yüzün.
• Fırsat buldukça dans edin.
• İzlemekten zevk aldığınız bir spora başlayın.
• Ev işi yaparken hareketli müzikler dinleyin.
• Öğün atlamayın. Sabah kalktığınızda görebileceğiniz bir yere “kahvaltı et” yazılı bir kağıt asın. Kahvaltıyı akşamdan hazırlayın. Kahvaltı yapmadığınızda hissettiklerinizi bir kağıda yazın.
• Tatlı yemek istediğinde bir bardak su için veya 100’e kadar sayın. Tatlı yemeye başlarsanız 15 kez derin nefes alın.
• Canınız yemek istediğinde kendinizi ince hayal edin.
• Yemeğe başlamadan önce 50’ye kadar sayın.
• Her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakın ve bir yudum su için.
• Yemek süresini uzatın. Çünkü tokluk duygusu en erken 10, ortalama 20 dakikada oluşur.
• Kızartmalardan uzak durun.
• Ekmeğe tereyağı sürmeyin.
• Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin.
• Yağsız sebzeleri tercih edin.
• Kremalı soslu yiyecekleri seçmeyin.
• Bol su için.
• Tatlı yerine, sık yemediğiniz bir meyveyi deneyin.
• Bir öğünde fazla yerseniz, bir sonraki öğünü sadece peynir ve salata ya da yoğurt ve salata ile geçiştirin.

10 altın kural
1- Yemek yaparken ölçülerinizi küçültün. Daha az miktarda yemek yapın.
2- Alışverişe gitmeden önce bir liste hazırlayıp listeye sadık kalın.
3- Kendi siparişiniz olmayan yemekten yemeyin.
4- Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.
5- Artan yemekleri içi görünmeyen kaplarda saklayın.
6- Yemeğinize konsantre olun, yemek yerken televizyon seyretmeyin, kitap gazete okumayın.
7- Şişmanlatıcı gıdaları kesinlikle evde bulundurmayın.
8- Tatlıya başlamadan önce biraz bekleyin ve hâlâ gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
9- Her öğünde bol miktarda su için. (Günde en az 1.5 litre)
10- Bir şeyler atıştırmak istediğinizde sizi oyalayacak uğraşılar bulun.

Nasıl daha az yersiniz?
• Küçük porsiyonları tercih edin.
• Küçük bir tabak kullanın.
• Daha yavaş yemek yiyin.
• Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiğinde yemeği bırakın.
• Yemeğin servis tabağını masaya koymayın.
• Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.
• Yemeğe başlamadan önce 2 bardak su için.