Yemek Tarifleri | Diyet | Şifalı Bitkiler

Archive for the ‘Egzersiz-Hareketler’ Category

Televizyon aracılığıyla yapılan pilates egzersizlerin yaratabileceği sakıncalar konusunda uzmanlardan uyarı geldi.

Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Gül Baltacı, televizyonlarda yayımlanan programlarda gösterilen pilates egzersizlerinin herkesin vücut yapısına uygun olmayabileceğini belirterek, ”Herkes aynı egzersizi uygulamamalıdır. Bu tür egzersizler kişiye özel olmalıdır” dedi.

Nefes kontrolünü ve vücudun farkındalığını öğreten, kassal ve zihinsel gevşemeyi bir arada sağlayan pilatesin, kassal kuvvet, esneklik ve dayanıklılığı geliştirmek için önerilen bir egzersiz biçimi olduğunu anlatan Baltacı, bu egzersizde gövde kaslarının bir korse gibi kullanıldığını, bu korse etkisi sürdürülürken kol ve bacak hareketleri ile egzersizin zorlaştırıldığını belirtti.

Pilates egzersizlerini uygulayanların hareketin zor olan bölümlerinde nefes vererek, kolay olan kısımlarında da nefes alarak, kasılmalar arasında gevşemeyi sağlayıp aynı zamanda dinlenebildiklerini ifade eden Baltacı, bu nefes kontrolünün, aktiviteyle gelişen nefessizlik hissini ve enerji tüketimini azalttığını söyledi.

Baltacı, hareketler sırasındaki solunum kontrolüyle, gövde kontrolünün daha rahat sağlanabildiğine işaret etti. Bu tür egzersizlerin akıl ve vücut birlikteliğini sağladığını belirten Baltacı, ”Kişi bu sırada günlük yaşamdaki herhangi bir sıkıntısına odaklanmaktan uzaktır. Çünkü bütün enerjisini hareketin düzgün yapılması için kullanır. Böylece kişinin aklı vücudunun bilinçli idarecisi durumunu alır” diye konuştu.

Nefes alıp vermenin yaşamın birinci aktivitesi olduğunu, pilates egzersizini uygulayan kişinin doğru nefes tekniği ve solunumuna odaklanmayı öğrendiğini vurgulayan Baltacı, ”Hareketin zor yerleri nefes verilen, nispeten kolay olan yerleri ise nefes alınan bölümleri oluşturur. Böylece kişi doğal olarak her hareketin içinde gün içinde yakalamakta güçlük çektiği gevşeme etkisini sağlamış olur” dedi.

Pilates egzersizlerinde kasların kısalarak kasılmasının yanında, uzayarak kasılmasının da bir düzen dahilinde gerçekleştiğini anlatan Baltacı, ”Egzersizler yerçekiminin etkisi ile değil, kontrollü olarak yavaşça sonlandırılır. Bu sayede yaralanmalar en aza indirilir. Çünkü kassal yaralanmaların yüzde 90′lık bölümü kasın uzayarak kasılamama probleminden kaynaklanır” ifadesini kullandı.

Son yıllarda pilates egzersizlerinin bu kadar yaygın olmasının akıl-vücut bütünleştirme özelliğinden kaynaklandığını bildiren Baltacı, ancak bu egzersizlerin bilinçsiz şekilde yapılmamasının önemine işaret etti. Pilatesin bir moda gibi algılanıp, yanlış egzersizler uygulanması halinde sağlık sorunlarına yol açabileceğini kaydeden Baltacı, şunlara dikkati çekti: ”Televizyonlarda bilinçsizce verilen pilates egzersizleri herkesin vücut yapısına uygun olmayabilir. Özellikle kadınlar televizyonda ünlü kişilerin verdiği dersleri uygulamaya çalışıyor. Ama toplumda farklı yaş ve vücut yapısına sahip milyonlarca kişi var. Bu kişilerde osteoporozdan tutun da kansere kadar farklı hastalıklar bulunabilir. Herkes aynı egzersizi uygulamamalıdır. Bu tür egzersizler kişiye özel olmalıdır. Televizyondan izlenerek bilinçsizce yapılan bu egzersizler nedeniyle son zamanlarda bel ya da bacak ağrısı şikayetiyle başvuran hasta sayımız arttı.”

(habertürk)

Sağlığınız korumak ve hastaysanız sağılınıza kavuşmak için spor yapabilirsiniz. Hergün yapacağınız ölçülü alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır.

1. Zindeliğe ve dinçliğe kavuşmanız için günlük en az 20-30 dakikalık alıştırmalar yeterli olacaktır. Alıştırmaları düzenli yapmanız ve günlük bir alışkanlık haline getirmeniz sizi ileride gelişebilecek birçok hastalıktan koruyacaktır (kalp hastalığı, şeker hastalığı, kalın barsak kanseri, yüksek tansiyon vb.). Olanağınız varsa hafif koşularda bulunun, bisiklete binin ya da yüzün. Bunları yapamayacak olursanız ev işleri, bahçe işleri, araba yıkama gibi bedensel etkinlik türlerini de alıştırmadan sayabilirisiniz. Daha önce spor yapmadıysanız kendiniz başlangıçta çok zorlamayın ve alıştırmalarınıza kısa süreler ayırın. Alıştıkça alıştırmaların sürelerini uzatın ve temposunu (şiddetini artırın).

2. Zayıflamak amacıyla yapacağınız alıştırmalarda koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik metabolizmanın devreye girdiği alıştırmalara yer vermelisiniz. Bedende yağların yakıt olarak kullanılabilmeleri için en az 20 dakika süreyle spor yapmış olmak gerekir. Yeni spora başlayanlar kendilerine zaman tanımalıdırlar. Aniden ve yüksek şiddette yapılan yüklenmeler kişinin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle hafif yüklenmelerle, yani günde 5-10 dakika süren alıştırmalarla başlanılmalı ve alışıldıkça 1 saat kadar süren sporsal etkinliklerde bulunulmalıdır. Yapacağınız sporsal yüklenmenin şiddettini (tempo) ise basitçe “konuşma testi” ile belirleyebilirsiniz. Alıştırmanız yaparken (yüzme hariç) rahatlıkla konuşabiliyorsanız alıştırma temponuz uygundur; konuşmakta güçlük çekiyorsanız temponuzu azaltmanız gerekir. Özellikle aşırı kilosu bulunan kişilerde acele edilmemelidir, çünkü kişinin yaptığı alıştırmaların şiddetti arttıkça yorgunluğu ve ağrıları da artacaktır ve kişi amacına ulaşmadan sporu bırakacaktır. Zayıflamak için spor programını iyi bir beslenme programı tamamlayacaktır. Bu nedenle bir diyetisyenin görüşü de alınmalı ve diyet uygulanmalıdır. yapılan alıştırmalar sırasında olağandışı durumlar gelişecek olursa (baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı gibi) hekiminize başvurmanız gerekir.

3. Kas eklem ağrılarınızı gidermek, tanisyonuzu azaltmak, bel ağrılarınızdan kurtulmak, kan şekerini düşürmek (şeker hastalarında), kan kolesterolünü azaltmak, düzenli uykuya kavuşmak için hekiminizden size uygun sporsal alıştırmalar önermesini isteyiniz. Bu sayede keninizi daha iyi ve daha dinç hissedeceksiniz.

Yrd. Doç. Dr. Hakan Yaman
Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği AD, Isparta

Fiziksel aktivite, fiziksel ve psiko-sosyal sağlığı olumlu yönde etkilemekte, çocukluktan yaşlılığın en son dönemine kadar yaşamın tüm aşamalarında büyük önem taşımaktadır.

Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları:

• Kan dolaşımını düzenleyerek kalp hastalığı riskini azaltır, akciğer fonksiyonlarını artırır.
• Kilonun kontrol edilmesini sağlar.
• Kan basıncını (tansiyonu) düzenler.
• Kemik kaybını önler.
• Sıkıntı, depresyon ve stresle baş etmede destek olur.
• Kas kuvvetini artırır.
• Kişilerin sosyalleşmesine katkıda bulunur.
• Fiziksel görünümü güzelleştirir.
• Her yaştaki insanın yapabileceği bir fiziksel aktivite mutlaka vardır.

Aktivite örnekleri;

• 30 dakika koşu
• 30-40 dakika tempolu yürüyüş
• 20 dakika merdiven çıkma
• 45-60 dakika ev temizleme
• 30-45 dakika bahçe işleriyle ilgilenme
• Bilinen bir kronik hastalığı olan kişiler, egzersiz programlarına başlamadan önce bir hekime başvurmalıdırlar.

Güvenli fiziksel aktivite programı;

• Isınma ve dinlenme periyotlarını içermelidir.
• Egzersiz sürekli olmalı, yavaş yavaş artırılmalıdır.
• Haftanın her günü aktif olunmalıdır.
• Egzersiz öncesi sağlık muayenesi yaptırılmalıdır.
• Sağlıklı yaşam için bütün egzersizler düzenli yapılmalıdır.

Giysinizden belli olan ve kısa elbisenizin altından çıkması kesin katlı göbeğinizden kurtulmak için araştırma mı ypaıyorsunuz?  Buradaki karın egzersizleri , karın bölgenizde bulunan farklı kaslarınızı çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir. Buradaki hareketleri, haftada 4 kere, 15 tekrarı içeren 2′şer set halinde yapmalısınız.

Çalışmalarınızı zorlaştırmak ve daha etkili bir sonuç elde etmek için; her hafta fazladan bir set ilave edin veya 1. , 2. ve 4. hareketleri bir ağırlıkla yapın.

Bununla birlikte eğer beslenmenize de dikkat eder ve haftada 3 kez, en az 30 ‘ar dakikalık kardiyo programlarına da katılırsanız, 1 veya 1,5 ayda sonuç almaya başlayacaksınız. resimli karın egzersizleri

1a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını hizaya sokmak için, sırt üstü uzanın. Kol ve bacaklarınızı resimde gördüğünüz şekilde yukarı kaldırın.

.

.

.

.

.

1b. Karnınızı gerin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağa doğru bükülerek, ellerinizi sağ baldır veya ayak bileğinizin dış kısmına dokundurmaya çalışın. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve tekrar edin, ancak hareketi, bu defa sola doğru dönerek yapın.

.

.

.

.

.

2a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını şekillendirmek için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve ayaklarınızı yere düz olarak basın. Bir top veya plastik bir tabağı, sanki araba direksiyonu tutuyormuş gibi tutun.

.

.

2b. Kollarınızı gerin, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak, belden yukarınızı sağa doğru çevirin. Böylece, elinizdeki tabak veya top, sağ üst bacağınızın dış yüzüne dönük olacak. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve tekrar edin, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın.

.

.

3a. Karnınızın alt kısmını şekillendirmek için, sırt üstü, bir kanepenin yaklaşık 115-16 cm önüne uzanın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ,bu sırada parmak uçlarınız tavanı göstersin. Kollarınızı dirseklerinizden kırarak, kanepeyi alt kısmından kavrayarak destek alın.

.

.

.

.

.

3b. Karnınızı sıkın ve poponuzu yerden birkaç santim kaldırarak, ayak parmaklarınızı yavaşça tavana doğru uzatın. Bunu yaparken, dirsekleriniz de hafifçe tavana doğru kalkabilir. Bir süre bu pozisyonda bekleyin. Daha sonra poponuz yere değinceye kadar alçalın ve hareketi tekrar edin.

.

.

.

.

.

4a. Karnınızın üst kısmını forma sokmak için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizinizden 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Topuklarınızı, bir sandalyenin minder kısmına koyun ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Bunu yaparken, bir eliniz diğerinin üzerinde dursun.

.

.

.

.

4b. Kollarınızı kulak hizasında düz bir şekilde tutarak, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak bir süre bu pozisyonda bekleyin. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrar edin.

Forma girmek isteyen bayanlar; Fazla yorulmadan yapabileceğiniz egzersizler ile sıkı bir vücuda sahip olmak artık çok kolay. Tam 6 eşsiz egzersiz hareketleri ile yaza damganızı vurun.

ilk egzersiz hareketimiz. Bisiklet sürme egzersizi, karın ve göbekteki fazla kiloları vermede ve karnımızdaki 6 bakla
8 kas dilimlerini) ortaya çıkarmada en etkili yöntemdir. Amerikan diyetisyenler ve egzersiz konseyi tarafından da akredite edilmiş bir egzersiz yöntemidir. yapılışı söyledir:

1 )

1. Sırtüstü uzanıp ellerinizi başınızın altına alınız.
2. Dirseklerinizi diz kapaklarınıza değecek şekilde göğüs hizasının altına kadar uzatınız.
3. Bisiklet çevirme hareketi yaparken sağ dirsek sol baldıra, sol dirsek sağ baldıra gelecek şekilde eş zamanlı germe hareketi yapınız.
4. Her 12-16 tekrardan sonra 1 dakika uzanarak dinleniniz. ve en az 5 tekrar yapınız. İlk zamanlar tek tekrardan başlarsanız karnınızda yanma az hissedilir.

.

.

---

2) KAPTAN KOLTUĞU EGZERSİZİ

Kaptan koltuğu adı verilen bu yöntem ise karın bölgesini eritmek için en iyi ikinci harekettir. Bu egzersizin bir çok çeşidi ve alternatifi vardır. Sadece karın kaslarını değil, kol ve bacakların da incelik zayıflamasına yardımcı olur. Hareketten tam verim almak için vücudunuzu sabitleyip sağa sola hareket ettirmemeniz gerekir. Egzersizin yapılışına gelirsek:
Geriye doğru kendinizi koltuğa sıkıca yapıştırınız ve sabitleyiniz.
Egzersiz sırasında salınmayınız. ve bacağınızı 90 derece açı yapacak şekilde ağır ağır yukarı doğru kaldırın.
tam dik açı teşkil ettiğinde 5-6 saiye bekletip yine ağır ağır indirin.
Egzersizi 1 ve 3 set olarak 15 kez yapınız.

.

.

.

.

---

3) SAĞLIK TOPU EGZERSİZİ VE ÇALIŞMALARI

Sağlık topu egzersizleri de özellikle rectus abdominis adı verilen üst karın kaslarının güçlenmesinde oldukça etkilidir. Bu hareket doğru biçimde şöyle uygulanır:
1. Topun üstüne sırtınız gelecek biçimde uzanınız ve belinizin alt kısmına topu sabitleyiniz.
2.Kollarınızı mekik hareketindeki gibi iki yana açarak bağlayınız.
3. SOnra mekik hareketi ile esneyerek karın kaslarınızı germeye başlayınız.
4. Top kayarsa sabitleyerek devam edin.
5. Her geriye doğru esneme, karın kaslarınızı daha da güçlendirecektir. Her egzersizde 3 sefer 15 kez yapınız.

.

---

4) BACAK DİKME EGZERSİZİ

Sağlık topu egzersizleri de karın kaslarının güçlenmesinde ve baklaların ortaya çıkmasında oldukça etkilidir. Bu hareket doğru biçimde şöyle uygulanır:
1. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece açı yapacak şekilde havaya dikin.
2. Bacaklarınızı makas biçiminde açıp kapatarak karın kaslarınızın gerldiğini hissedin.
3. Harekin en zor anında bir süre o pozisyonda bekleyin.
4.Hareketi 15 kez tekrarlayın.

.

.

.

.

---

5) TORSO ALETİ İLE GERİLME EGZERSİZİ

Torso Trackadı verilen bu cihazla egzersiz yapmak için dikkatli olmalısınız. Çünkü bilinçsizce kullanımda kas yırtılmaları ve incinmelere varan sorunlar yaşanabilir. Ancak doğru kullanıldığında karın inceltme ve zayıflama için ideal bir alettir Hareketi yapmak için:

1. Aletin her iki yanında duran tutulacak bölümü kavrayınız ve diz üstü pozisyon alınız.
   2. Daha sonra derin nefes alarak ileri doğru ağır ağır itiniz.
   3. Aynı şekilde nefes alarak geriye doğru geliniz.
   4. Zamanla aletin gerginliğini artırarak hareket zorluk derecesini artırabilirsiniz.

---

6) KOL GERDİRME VE ESNEME EGZERSİZİ

Karın inceltmede işe yarayan bir diğer hareket te kol esnetme hareketidir. Yapılışı:
1. Yere uzanarak ellerinizi kulak hizasında tutun ve mekik vaziyeti alın.
2. Hafifçe kalkmaya çalışırken karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın.
3. Ellerinizi ense arkadında kavuşturursanız boynunuz tutulabilir. Hareketi 15 kez tekrarlayınız

.

---

7) ÇAPRAZ BACAK EGZERSİZİ

Bu egzersiz bacak dikme egzersizine benzemekle beraber karında değişik kas kitlelerini çalıştırmaktadır. Hareket şu şekilde yapılır:

1. Zemine uzanınız ve fotoğraftaki gibi ellerinizi iki yana uzatın.
2. Bacaklarınızı göğüs hizanızla 90 derece açı olasıya kadar kadırın ve makas hareketine geçin.
3. Bacaklarınızı hiç açmadan ağır ağır dikleştirerek aşağı doğru indirin. bacağınızı indirirken dizkağaklarından kırmayın.
4. Hareketi 15 kez yapınız.
5. Basit ama faydalı bir harekettir. Başlangıç için ideal karın inceltme hareketlerinden birisidir.

.

.

---

8 ) TAM DİKEY MAKAS EGZERSİZİ

Bu hareket de öncekine benzer ama ayakları yükseltirken hiç kırmamak ve o vaziyette makas hareketi yapmayı gerektirir.

.

.

.

.

.

.

---

9) KÜREK ÇEKME HAREKETİ

Kürek çekme hareketi ile hem karın yağlarınızı eriteceksiniz hem de sportif görünümlü omuzlara ve kollara sahip olacaksınız. Kürek çekme egzersizi şöyle yapılır:
1. Ab Rocker adı verilen kürek çekme egzersiz aletine oturunuz ve aletin tutulacak yerlerini ( bar adı verilir) her iki elinizle kavrayın.

2. Kürek çekme hareketi yaparken tersine yapınız ki aletin momentumundan yaydalanmadan biraz zorlanın.
3. Hareketi 1-3 sefer 15 tekrarla yapın.
4. Egzersize hafif başlayın ve zamanla zorlaştırın.

.

.

.

.

---

10) DİRSEK ÜSTÜ ŞINAV ÇEKME HAREKETİ

Bu hareket, sadece karın yağlarını eritmemekte ve vücudunuzun bir çok organını aynı anda çalıştırmaktadır. Hareketi uygulamak için:
1. Mekik pozisyonu alınız. bacakları geriniz ve resimdeki gibi dirseklerinizin üzerinde bulununuz.
2. Tam olarak göğüsünüz yere değmeyecek şekilde kollarınızdan bükülerek ağır ağır yere doğru yanaşıp uzaklaşın.
3. hareketi 15 kez tekrar edin ve 3 sefer uygulayın.

---